少年变油腻大叔论男生如何保持清爽感

“呆呆地站在镜子前.笨拙系上红色领带的结.将头发梳成大人模样.穿上一身帅气西装。”等一下！这个西装貌似扣不上！站在镜子前的你，或许已从曾经清爽干净阳光的少年，慢慢变成脸油旺盛还脱发，腰粗体胖脾气差的“邋遢男”。经历这一切的你除了感叹岁月是把杀猪刀外，是否有想过自己不规律的生活作息其实也在给自己喂着一把把“猪饲料”呢？今天我就来帮助纠正一些让我们变成“邋遢男”的生活习惯，让大家找回那个清爽干净的自己。因为人的脸部和头皮含有最丰富的皮脂腺，特别是脸部，每平方厘米脸部皮肤可能含有多达个皮脂腺[1]。而皮脂就是由这些皮脂腺所产生的一种油性物质。皮脂为主要成分加上汗水、死皮细胞、灰尘等便形成了“脸油”。哈佛医学院的一篇文章对皮脂的解释是“皮脂是脂肪酸、糖、蜡和其他天然化学物质的复杂混合物，是防止水蒸发的保护屏障。”也就是说皮脂是可以避免你脸部水分流失，变的干燥的机体天然分泌产物，但若不注意脸部清洁便容易形成“脸油”。科学家发现雄激素有助于调节皮脂生产，并且青壮年男性比女性产生更多的皮脂。当皮肤上死皮细胞和皮脂堵塞了毛孔时，就会出现痤疮。而当头皮皮脂分泌过于旺盛，会导致头发脱落及抑制头发的生长，导致秃顶。所以由于性别和年龄的原因男生便更容易获得一张油腻易长“痘痘”的脸，也更容易变“秃”。除了性别、年龄和注意清洁外，饮食和睡眠也与皮肤的油腻程度息息相关。先聊饮食：当摄入过量精制碳水化合物食物如“糖、面条、蛋糕、饼干等”会导致皮脂分泌增加。因为当摄入这类食物时会使人体血糖迅速上升，会导致身体释放一种叫做胰岛素的激素。血液中胰岛素过多会导致皮脂腺产生更多皮脂，增加痤疮的风险。而最近的几项研究表明，遵循摄入富含膳食纤维的复杂碳水化合物如粗粮谷类、豆类等食物的低血糖饮食，可以减少皮脂的分泌、预防和改善痤疮。研究人员在韩国的一项研究中发现，在低血糖负荷下持续10周可显著改善痤疮。在另一项发表在美国皮肤病学会杂志的研究中，研究人员发现，男性遵循12周的低血糖饮食可减少痤疮的发生[2]。也有研究表明，适量摄入富含锌的食物对调节皮脂的分泌及预防和治疗痤疮的作用。锌是一种人体必需微量元素需要通过膳食补充，锌对皮肤发育以及调节新陈代谢和激素水平都很重要。富含锌的食物包括：“腰果、牛肉、藜麦、生蚝等”研究人员建议有皮脂分泌过剩及痤疮的人可将将饮食中的锌含量增加到40毫克每天[3]，而世界卫生组织规定，成人也应维持每天15毫克的锌元素摄入量。总结一下：想要保持皮肤的清爽远离油腻和“痘痘”，最佳饮食建议是维持均衡的饮食，多吃新鲜水果和蔬菜、选择优质蛋白质来源的食物及全谷物，适量摄入富含锌元素的食物。再聊睡眠：上周给大家介绍过熬夜对健康的种种危害，小伙伴们可点击每天熬夜，你将会得到什么？进行回顾。在此敲敲黑板，睡眠时间不规律及睡眠时间不足，造成的内分泌紊乱，会导致的脸上皮脂分泌增加，容易刺激皮肤出现“痘痘”。所以不想皮肤变油，还是乖乖养成良好的睡眠习惯吧！建议睡前用热水洗脸，不仅可以有效的去除“脸油”，还能助眠唷！除了找回一张清爽的脸外，我们还需要摆脱“啤酒肚”，找回良好的体态。为什么男生会有“啤酒肚”呢?小伙伴们口中所说的“啤酒肚”，其实专业的名称可以叫做“腹型肥胖”或者“中心型肥胖”。世界卫生组织以腰围男性≥cm，女性≥88cm或腰围/臀围：男性1.0,女性0.9时为内脏型肥胖，即中心性肥胖（或腹型肥胖）。医学上可称为内脏型肥胖，指的是腹部肝脏等器官周围含有的脂肪堆积过多。男生“啤酒肚”的形成，原因可分为生理、饮食及运动三个方面。生理上：激素水平的变化。大约30岁起，男生的一方面雄激素分泌减少，且生物活性睾酮水平也下降，但血和尿中的雌激素水平却在增高。而雌激素水平增高又反过来对抗雄激素的作用，造成男性身体肌肉的减少。另一方面生长激素的分泌显著减少，而生长激素对促进、维持肌肉的发达至关重要。肌肉的丢失，减少了机体能量消耗，促使脂肪的形成，内脏脂肪的蓄积。另外，人在压力状态时会导致肾上腺产生一种名为“皮质醇”的激素，这种激素可以帮助人体缓解压力，但是男生面对工作生活的压力过大时，会导致皮质醇分泌过多，导致体重增加，促进腹部的脂肪储存，进而出现“啤酒肚”。饮食上：酒精的摄入。男生工作后应酬增加，酒精的摄入可能相应增加。一些研究表明，酒精可以抑制脂肪消耗，另外酒精中多余的卡路里，转换成脂肪，部分储存在腹部脂肪中[4]。另外，一项研究发现，每天饮酒超过三杯的男性比饮酒较少的男性患腹部脂肪超标的可能性高80%[5]。因此“啤酒肚”真有可能是喝出来的。反式脂肪酸的摄入。男生很多时候忙于工作，便会忽视正餐，选择零食、泡面、饼干等充饥。而这类型的食物中便含有大量的反式脂肪酸。反式脂肪酸，只存在于加工食品中，是在人工往不饱和脂肪中加入氢气，稳定脂肪结构时产生的。反式脂肪酸有延长包装食品的保质期的作用。而反式脂肪酸被称为“地球上最不健康的脂肪”，已被证明会导致炎症的发生、导致胰岛素抵抗及导致心脏病和各种其他疾病。此外，一项为期6年的动物研究发现，反式脂肪的摄入可能会导致腹部脂肪增多[6]。含糖饮料及精致碳水化合物摄入过多。可称为高精制碳水化合物和低纤维的饮食，会增加食欲并导致体重增加，其中包括腹部脂肪的增加。一项大型研究发现，精致碳水化合物摄入量与腹部脂肪增加呈正相关[7]。所以摄入过多的奶茶、糖果等不仅会使脸上油腻，更会使腹部肥胖唷，男生们可得节制了！运动上：男生进入工作后，运动时间变少。久坐成了常规生活状态。-年美国一项重大调查发现，久坐时间越长，频率越高，体重和腹部周长增加越显著[8]。“啤酒肚”除了会影响我们的体态外，也会给我们的健康带来很多不利。如过多的内脏脂肪进入消化系统时，会对肝脏等器官造成损害，引发脂肪肝，还会扰乱新陈代谢，引发糖尿病等病症。此外有研究发现中心型肥胖还会增加癌症发生的风险，及有可能影响认知能力诱发痴呆[9]。想要减掉“啤酒肚”，要吃的好，睡得好，运动不能少！吃得好：多吃富含膳食纤维的食物。膳食纤维可以增加你的饱腹感，降低食欲。有助于你控制热卡的摄入，促进减肥。另外，一项对多名成年人的观察研究发现，每天增加10膳食纤维的摄入，腹部脂肪量在5年内就会减少3.7%[10]。因此，想找回良好体态的亲们，可每天有意识的增加“亚麻籽、卷心菜、牛油果、豆类、莓果“等优质膳食纤维来源食物的摄入。每周吃2-3次鱼类。鱼类除了是优质蛋白质的来源，也是Ω-3脂肪酸的优质来源。Ω-3脂肪酸可显著减少肝脏和腹部脂肪，并且对心脑血管有保护作用。在鱼类的选择上可优先选择“三文鱼、沙丁鱼、凤尾鱼等海鱼。”将苹果醋加入食谱。苹果醋的降血糖作用已被证实，此外最近有一项为期12周的男性肥胖对照研究中发现，每天服用15ml的苹果醋的男性在12周后，腰围减少了1.4cm。因此，推荐每天适当摄入15-30ml的苹果醋，可作为沙拉调料或加水稀释摄入，有助于腹部脂肪的丢失。大家在选择时，注意选择无添加糖的苹果醋。远离酒精和反式脂肪酸，减少精致碳水化合物的摄入。睡得好：我在之前每天熬夜，你将会得到什么？中曾提示过睡眠对你健康的许多方面都很重要，其中便包括体重。研究表明，睡眠时间不规律及睡眠时间不足的人往往导致体重增加，包括腹部脂肪的增加。研究发现，每晚睡眠时间少于5小时的人比每晚睡眠7小时或以上的人体重增加的可能性要大得多。除了每晚至少睡7个小时外，也需要规律的睡眠时间保证优质的睡眠。从而，远离“啤酒肚”。运动不能少：定期锻炼，培养运动习惯。保证每周分钟的运动时间，推荐每天进行15-30分钟的体育锻炼。体育多选择全身性的有氧运动，如慢跑、游泳、散步等。并不建议针对腹部做特别的“减腹”运动，在一项研究中，为期6周的针对腹部的训练对腰围或腹腔脂肪量没有起到明显的影响。运动需要坚持，在恢复正常体型后也需要坚持运动，对维持体重和保持身材十分重要。也称为举重或力量训练，对于男性保持和增加肌肉质量有非常重要的作用。阻抗运动包括：举哑铃、划船机、仰卧起坐等。一项针对糖尿病前期、2型糖尿病和脂肪肝患者的研究发现，阻抗运动有利于腹部脂肪丢失。另外，在一项针对超重或肥胖的青壮年人群研究也证实，阻抗运动和有氧运动相结合对内脏脂肪的降低作用最明显。建议一周进行2-3次阻抗运动。在慢慢调整自己的饮食、运动、睡眠习惯时，你便能找回一个当初那个英姿飒爽的少年。最后，在帮助大家找回干净清爽的脸及良好的体态后，也希望大家能拥有充沛的精力及阳光的心态去拥抱生活。想要做到以上两点，除了保证优质的睡眠外，大家还可以多参与户外活动。沐浴在温暖的阳光中，可以使皮肤产生维生素D3,最终机体把维生素D3转化成活性维生素D，有助于预防骨质疏松及维持肌肉质量。另外，在一项研究中，人类只要在大自然界锻炼五分钟，都会使自尊心和情绪得到提升，帮助大家保持乐观的心态。立刻出发，从改善生活的小点滴开始，找回那个曾经清爽干净阳光的自己！Reference

[1].SmithKR,ThiboutotDM.Thematicreviewseries:skinlipids.Sebaceousglandlipids:friendorfoe?JLipidRes.Feb;49(2):-81.doi:10./jlr.R-JLR.Epub7Nov1.PMID:.

[2].SmithRN,MannNJ,BraueA,M?kel?inenH,VarigosGA.Theeffectofahigh-protein,lowglycemic-loaddietversusaconventional,highglycemic-loaddietonbiochemicalparametersassociatedwithacnevulgaris:arandomized,investigator-masked,controlledtrial.JAmAcadDermatol.7Aug;57(2):-56.doi:10./j.jaad.7.01..Epub7Apr19.PMID:.

[3].RostamiMogaddamM,SafaviArdabiliN,MalekiN,SoflaeeM.Correlationbetweentheseverityandtypeofacnelesionswithserumzinclevelsinpatientswithacnevulgaris.BiomedResInt.;:.doi:10.//.EpubJul24.PMID:;PMCID:PMC.

[4].SuterPM.Isalcoholconsumptionariskfactorforweightgainandobesity?CritRevClinLabSci.5;42(3):-.doi:10./.PMID:.

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[6].KavanaghK,JonesKL,SawyerJ,KelleyK,CarrJJ,WagnerJD,RudelLL.Transfatdietinducesabdominalobesityandchangesininsulinsensitivityinmonkeys.Obesity(SilverSpring).7Jul;15(7):-84.doi:10./oby.7..PMID:.

[7].McKeownNM,TroyLM,JacquesPF,HoffmannU,ODonnellCJ,FoxCS.Whole-andrefined-grainintakesaredifferentiallyassociatedwithabdominalvisceralandsubcutaneousadiposityinhealthyadults:theFraminghamHeartStudy.AmJClinNutr.Nov;92(5):-71.doi:10./ajcn.9..EpubSep29.PMID:;PMCID:PMC.

[8]LadabaumU,MannalitharaA,MyerPA,SinghG.Obesity,abdominalobesity,physicalactivity,andcaloricintakeinUSadults:to.AmJMed.Aug;(8):-.e12.doi:10./j.amjmed..02..EpubMar11.PMID:;PMCID:PMC.

[9].NtlholangO,McCarrollK,LairdE,MolloyAM,WardM,McNultyH,HoeyL,HughesCF,StrainJJ,CaseyM,CunninghamC.Therelationshipbetweenadiposityandcognitivefunctioninalarge