防脱发全攻略防脱发食谱

今年双十一的预售清单中杀出一匹黑马，不少花季少男少女双11最想买的竟然是——防脱洗发水和生发液！脱发，鼻炎，口腔溃疡，一直是大好青年的不治之症，今年，防脱发产品在90后里愈演愈烈。甚至很多朋友已经秃到放弃治疗，打算买帽子买假发了。

正常情况下，每10根处于生长期的头发总是紧挨着1根停滞期的头发，正常人每日可脱落40---根头发，同时也有等量的头发再生。正常的掉头发，不要害怕，没有人不掉头发，但有个不争的事实，随着年龄的增加，头发不可能一直保持青少年时期那样乌黑浓密，这是个缓慢的过程。但如果受以下因素的影响，就会提前进入快速提前脱发状态，而且后果真的很严重，也是不可逆的。

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主要成因

1，饮食：

高热量，高脂肪，高蛋白质，低膳食纤维膳食结构，爱吃咸的，辣的，营养素严重不均衡。

2，精神压力：

工作压力，挣钱买房各种压力。鬼剃头是最严重的，头部突然出现圆形或椭圆形的脱发斑。最初为小片脱发区，一片或几片，无自觉症状。少数人在短期内头发可全部脱落。如果膳食和精神状态及时调整，有望恢复，如果不重视，头发再也长不出来。

3，熬夜：

黑白不分，很少户外活动，恨不得24小时处在人造灯光里，影响激素分泌。“感觉自己被掏空”透支了身体，也提前了脱发。

4，遗传因素：

到点儿到岁数就秃，爷爷爸爸叔叔都一个发型，中间溜冰场，四周铁丝网，发际线退得特别快。

5，疾病等特殊情况：

例如头皮感染、甲状腺疾病（甲亢，甲减都脱发严重，一把一把掉）、慢性肾衰、肝衰竭、系统性红斑狼疮等，事故、大出血，贫血，营养不良，等情况也会引起脱发

6，雄秃：

不少男性因为激素水平异常也会在20多岁甚至更早出现头发稀疏的状况，男性“雄脱”脱发的元凶是双氢睾酮DHT攻击毛囊导致的。脂溢性脱发或者雄性激素脱发的罪魁祸首就是体内的双氢睾酮。

7，女性激素变化：

怀孕、产后及闭经期间激素水平变化较大，容易引起脱发。女性雄激素水平比男人低很多，油脂分泌就不旺盛，就不容易脱发。由体内制造出来的睾酮,随着血液循环到达毛囊,进入毛母质细胞,在5a-还原酶的催化作用下,被转化为双氢睾酮(其雄激素的作用比以前强了5倍)。所以，抑制5a-还原酶可治脱发。

8，饮食：

快速减肥，饿着，吃各种草，各种粉儿，各种果蔬汁儿，代餐粉儿，减肥饼干，不好好吃饭，一个月瘦20斤那种，营养不良，BMI低于18.5，或是膳食中缺乏某些营养元素会引起脱发，比如缺铁，缺锌，缺乏B族维生素，缺必须脂肪酸，优质蛋白质摄入不足等。

9，特定药物：

服用某些口服避孕药、抗凝药物、激素、降压药等药物可能会引起脱发。

综合上面九个方面而言，膳食均衡不见得不脱发，但健康有规律的生活，好好吃饭平衡膳食，好好运动，按时休息，还是有利于我们拥有一头充盈健康的头发的。

营养学角度如何减少脱发呢？

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1、缺铁

缺铁会影响毛囊细胞的生长分化，引发脱发。年轻女性、服用H2受体拮抗剂（包括西咪替丁、雷尼替丁、法莫替丁等）来抑制胃酸的患者及素食者，还有减肥不吃红肉的，茶艺师，是缺铁的高危人群。

动物血红素铁的吸收率30到40%，植物铁收到植酸草酸和细胞壁影响，吸收率5%到15%，所以素食人群几乎都缺铁，按照中国居民膳食指南建议量每天摄入50克新鲜红肉是安全的，也就是手巴掌心的一半那么一块肉，注意：这是一天的总量不是一顿，每天吃四五片瘦牛肉，或者瘦一些的猪小排三四块是可以的，不要超标。每周吃两次鸭血每次50克（鸡蛋那么大），每周吃两次猪肝，一次三四片，都是稳定安全的摄入铁。贝类、蛏子、海虾的铁含量也不错。但是铁是双刃剑，不要吃多了红肉，会加速氧化和衰老，增加心血管负担。红肉脂肪高，多吃会肥胖，四高。

也可以混搭植物含铁高的：

木耳，蘑菇，黑芝麻，大豆，红豆，黑豆各种豆类，坚果含铁也不错，还有深绿蔬菜如菠菜，水果有草莓等。植物铁非血红素铁虽然吸收率不高，但聊胜于无，也要吃。

在吃动物性血红素铁膳食的时候，要搭配一半的新鲜蔬果，丰富的VC大幅提升铁的吸收率。

鸭血猪肝藜麦菠菜粥：

鸭血香菇菠菜汤：

这是按照中国居民平衡膳食餐盘做的补铁配餐：

这配餐，尽管有牛肉，有猪肝，有鸭血，但都控制在50克之内，红肉补铁，不要补大发了。一个红烧肉或者鱼香肉丝盖饭，脂肪就超标了，脂肪摄入过多代谢异常，也导致脱发，还有肥胖，四高。

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2、缺锌

缺锌也会引发脱发或使发质变得脆弱。素食，不吃水产海鲜贝类的，吸收功能差的人群、孕妇、肝病、肾病患者，以及过量饮酒的人群都比较容易缺锌，服用有些降压药也会影响锌的吸收利用。

有哪些富含锌的食物呢？

牡蛎（生蚝）、是含锌之王，每天两三个生蚝就能get足量锌，还有贝类，扇贝，鲍鱼，黄蚬子，贻贝，青口贝等。可以周末吃一次生蚝或贝类，别多吃，每次一巴掌，多吃了也没用，都拉了，还会长胖。红肉和禽肉都是富含锌的食物，豆类、坚果以海鲜中也含有一定量的锌。和铁一样，非动物来源的食物中的植酸会影响锌的吸收利用。

无论是锌还是其他营养素，并不是你吃进去多少就可以补充多少。如果你本身不缺乏这些营养素，补充它们只是维持你的健康状况，并不会让你得到额外的好处。也就是说，你虽然可以从鲍鱼、生蚝当中获得很多的矿物质锌，但是你的身体本身不缺乏锌，吃进去其实也就无济于事。

而且要清蒸，不要烧烤，否则各种营养素被破坏，产生致癌物，不仅不增加性能力，反而“杀精”。

量化按照中国居民平衡膳食餐盘，不要码堆，不要多吃：

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3、缺乏维生素VD

宅男宅女终日不见阳光，没法自身合成VD，膳食又不足，缺乏VD也会脱发。普通食物大部分不含VD。深海多脂肪鱼，比如三文鱼，沙丁鱼，秋刀鱼，鳗鱼，黄花鱼，金枪鱼等比较多，还有猪肝，蘑菇，木耳，鸡蛋黄。每天30到50克三文鱼就能get足量VD。强化维生素D的乳制品（牛奶、酸奶等）里也含有一定量的维生素D。

不过仅靠日常饮食获取充足的维生素D并不是一件容易的事，中国人普遍都缺乏。阴天，雾霾、使用遮阳伞和涂防晒霜也会阻碍皮肤生成维生素D，夏天多晒太阳（面部防晒，避免暴晒），多合成维生素D，合成在自己的肝脏储存，冬天才好用。要不然都会缺，建议吃VD膳食补充剂。缺乏VD一个是会脱发，一个是会骨质疏松，抵抗力下降，还会抑郁。抑郁久了，脱发就更严重。

补充VD配餐：

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4、缺乏优质蛋白质，脂肪酸

由于缺乏优质蛋白质和碳水化合物主食能量不足还有必须脂肪酸不足的减肥人群会由于营养不良脱发，头发也是蛋白质，肉蛋奶鱼豆制品不能不吃。按照餐盘，每餐都有一些优质蛋白质，瘦肉，去皮鸡肉，鱼虾水产，低脂奶制品，大豆坚果制品，不多不少刚刚好。不吃饱饭（不是吃撑，而是营养均衡适量），就没法健康减肥，每餐一拳头的全谷物主食还是要吃的。坚果10到25克，每日坚果，一天最多一包，否则总脂肪容易超标。必须脂肪酸来源，使用N3脂肪酸如紫苏油和亚麻籽油，每天不要超过20克，吃三文鱼获得omega3，每次半巴掌，少用一般的N6脂肪酸高的炒菜油如葵花籽油，玉米油。

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5、缺B族维生素，尤其是VB1,VB2

人们大吃大喝，高脂肪高热量膳食，高盐，嗜辣，都会大量消耗体内的B族维生素，因为他们是各种能量代谢的辅酶，人体又不能合成，必须来自食物，地球人都缺VB。

VB1存在于全谷物粗粮中，精米白面几乎没有，现代人顿顿大米饭白馒头，VB1都是不够的。

VB2在肝、肾、蛋黄、酵母、牛奶、各种叶菜及全谷物较多。

缺乏B族维生素和脱发以及口腔溃疡都是有关系的，解决方案，主食用一半全谷物粗粮，小麦胚芽每天三茶匙。

全谷物再好，也不要多吃，每餐女性一个拳头，男性一个半拳头。

如果你得膳食做不到如此均衡，一天三餐吃三个餐盘平衡膳食，全部维生素，全部矿物质都达到国家推荐量的话，说实话，就连我每餐精心搭配，每天二三十种不同食材，都做不到，真心建议在均衡膳食基础上，每天吃一粒善存佳维，可以补充不足的营养素，而且是在安全范围之内的，不会造成肝肾负担，不会有不良后果。

只要不各种补充剂一起吃一大把就行（比如一粒多维矿物质，一粒补铁，一粒补锌，一粒钙锌铁矿物质等，各种营养素加起来超过UL人体耐受量，就对身体有害了），美国人经常一把一把吃，所谓的滥用维生素矿物质补充剂的现象，很少会发生在中国，因为中国老百姓根本没有这个意识。他们会看各种神贴，吃各种乱七八糟保健品，不会好好吃饭。

这是一套防脱发均衡营养素食谱，适合没什么运动量轻体力活动的没有减肥需求的白领女性，如果男性食用，主食增加三分之一到一半。

所谓的“养肾补肾”并未对症下药;“防脱洗发水”更是风马牛不相及;市面上大多数健发中心也多以保健为主,不具备专业治疗资质。

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（加加明转载于sarasaralee会吃会练）

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