运动促进健康还是健康的人更偏爱运动

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公元前5世纪，医学之父希波克拉底就说，当身体适应并保持一定强度的锻炼后，就能保持健康、延缓衰老；如果一直不运动，就容易生病，还老得快。在年，《柳叶刀》的一项开创性流行病学研究也表明，经常运动的公交车售票员冠心病的发病率低于“喜静”的公交司机。现如今，缺乏锻炼已成为重大公共健康问题。全美抗衰老协会说，研究表明，“身体一直处于放松状态”是有风险的。同样，美国疾控中心也表示，运动是能为自己健康所做的最重要的事情之一，每个人都可以受益，无论运动量的多少。

一、适量运动对个体健康的影响

适量运动是指根据运动者的个人身体状况、场地、器材和气候条件，选择适合的运动项目，是运动负荷不超过人体的承受能力。

研究表明，心率在次/min以下的运动负荷时，机体的血压，心电图等多项指标没有明显变化，健身价值不大；心率在次/min的运动负荷时，每搏输出量接近和达到一般人的最佳状态，健身效果明显；心率在次/min的运动负荷时，每搏输出量开始出现缓慢下降；当心率随运动负荷增加到-次/min之间时，虽无不良异常反应，然而也未能呈现出更好的健身迹象。因此只有当运动时的平均心率在-次/min之间波动，锻炼时间达到20-60min，每周至少运动3-5次，才能取得理想的运动锻炼效果，有利于人体的健康。

世界卫生组织（WHO）发表报告，指出适量规律的锻炼至少有以下好处：

■减少过早死亡

■减少心脑血管病的死亡，全世界1/3的死亡是由心脑血管病引起的。

■减少心脏病和直肠癌发病危险性50%。

■减少糖尿病发病危险性50%。

■帮助预防和减少高血压病，世界1/5的人口受该病的影响。

■帮助预防和减少骨质疏松症的发生，可减少妇女骨质疏松症的发病率50%。

■减少背下部疼痛发生的危险。

■促进心理健康，减少抑郁症，强迫症和孤独感的发生。

■帮助预防和控制不良习惯，特别是对儿童和年轻人，可帮助他们远离烟草，酒精，药品滥用以及不健康的饮食习惯和暴利。

■帮助控制体重，与久坐少动的人相比，可减少肥胖发生率50%。

■帮助强健筋骨，肌肉和关节，使有慢性疾患及残疾的人改善他们的耐久力。

■帮助减轻疼痛，如背部疼痛和膝疼痛。

二、过度运动对个体健康的影响

过度运动包含两个方面的含义：一是运动负荷超过人体的承受能力，机体在精神，能量等方面过度消耗，使其无法再正常时间内恢复体力。二是指当身体的某些功能发生改变时，恢复手段无效、营养不良、情绪突变、思想波动等，使正常的负荷变成超量负荷，从而使主动运动变成被动的应激刺激，过度运动往往出现运动能力减退、出现某些不正常的生理状态以及心理症状等现象。

三、运动缺乏对个体健康的影响

运动缺乏的含义包括久坐习惯，机体缺乏运动应激刺激，不运动或很少运动。如果每周运动不足3次，每次运动时间不足10min，运动强度偏低，运动时心律低于次/min，则为运动缺乏，运动缺乏将对人体健康产生不利的影响。

运动缺乏对人体的不利影响突出在以下几个方面：

■对心血管功能的影响：久坐不动，使血液黏度易于增高，血流缓慢，容易形成血栓。运动缺乏可使体内动脉壁内淤积大量脂类，影响各组织、器官的供血，加速心血管系统疾病的发生。

■对呼吸功能的影响：运动缺乏可使肺通气和换气功能下降，肺血流量减少，气体交换效率下降，呼吸表浅，每分钟呼吸次数增加，呼吸肌的调节功能减弱，进而导致呼吸功能降低。

■对神经系统功能的影响：运动缺乏可使脑细胞的新陈代谢减慢，使人记忆力与大脑工作的耐久力都比较差，大脑皮质分析，综合和判断能力减弱，反应慢、不敏锐，使大脑工作效率降低。

■运动缺乏易导致肥胖：运动缺乏可使成人和儿童体内储存过多的脂肪，导致肥胖或体重超出正常。缺乏运动还可发生高胰岛素血症、胰岛素抵抗、高血压、高甘油三脂，低高密度脂蛋白胆固醇及糖耐量降低等症状，引起代谢紊乱综合症。

■对运动系统功能的影响：运动缺乏易导致骨质疏松，使骨重量降低、活动功能下降、骨周围肌肉组织肌力减弱、姿势不稳、容易跌倒，从而引发骨折。运动缺乏还可使关节灵活性和稳定性减低，肌纤维变细、无力、肌肉收缩能力减退。

■对于胃肠功能的影响：久坐不动者的胃肠蠕动慢，正常摄入的食物聚集于胃肠，使胃肠负荷加重，长此以往可导致胃及12指肠溃疡、穿孔或出血等

■运动缺乏会导致亚健康：运动缺乏可出现记忆力减退、注意力难集中、精神不振、对自己的健康担心、多梦、疲劳、情绪不稳定、用脑后疲劳、耐力下降、困倦、烦躁、健忘、虚弱、活动后疲劳、易激怒、失眠、压抑感、总怀疑自己有病、思维效率低、易感冒、嗜睡、四肢乏力、不愉快感、头晕目眩、抑郁、头疼、腰膝酸痛、脱发等亚健康症状。

四、合理的运动，要注意哪些问题？

1、选择适合强度的运动

在运动的过程中，需要选择适合自己的运动。因为一般正确的运动对健康都是有好处的，在运动的时候需要挑选适合自己强度的运动。如果是刚开始运动，需要循序渐进，从低强度的运动进行，这样才能避免身体突然间负荷增大而导致机体健康受损。

2、不要长时间运动

一般情况下，人在运动的时候需要控制好时间，最好不要长时间运动。因为人在运动的过程中，此时心脏负担会加重，人容易感觉到劳累、气喘等。如果总是长时间运动，反而会增加身体的疲劳感。如果已经在过度劳累的情况下了，此时就最好不要运动。

3、运动时间要合理

人在运动的时候，需要挑拣何时适合的时间。因为并非任何时间都可以运动，特别是在睡前或者吃完饭之后最好不要运动。因为这样一来，人体胃部负担加重，就容易导致胃部健康受到损伤。并且，睡前运动可能会导致人出现失眠的情况。

五、增加日常身体活动

1.骑自行车上下班

这是我坚持了20多年的习惯，家离单位比较近（3.5公里左右），骑车的距离刚刚好，15分钟左右，每天一个来回骑车30分钟。空气质量不好时戴口罩，雨雪天气就步行上下班，大概35分钟左右。骑行能够有效锻炼下肢肌肉力量，快速和慢速交替骑行（类似HIIT）对于心肺功能也有很好的锻炼效果。外人看来，冬天冷，夏天热，多受罪呀！哪里有开车上下班舒适。在我看来，现代人太贪图“舒适”了。像温室里的花朵，几乎与自然界隔离。冬天骑车穿戴整齐，会越骑越暖和，骑到单位会出汗。夏天骑车出汗很正常，避免了久在空调屋里不出汗的危害。

2.增加工作间隙的活动

为了避免久坐不动的危害，坐1小时左右，起来活动3-5分钟，倒杯水、去卫生间、做几个健身锻炼的动作，如：俯卧撑、靠墙蹲、深蹲等。根据自身条件选择适合您的活动。

3、中午健身锻炼

利用中午的时间，进行20-30分钟的室内健身锻炼，一般在午餐后40分钟左右开始。主要包括两次徒手综合体能锻炼、一次垫上腰腹核心锻炼、一次壶铃锻炼和一次弹力绳辅助的全身肌肉耐力锻炼。四个锻炼基本涵盖了心肺功能、肌肉力量和柔韧性锻炼，能够全面有效的提升身体素质。

具体锻炼方法，我前面的文章里都有介绍，感兴趣的朋友们可以去看看。

4、下午做工间操

在下班前的半小时，会在楼道里放音乐，做两套10分钟的工间操，第九套广播体操和骨关节活力操。这两套操在我的视频里有展示，感兴趣的朋友们可以去看看，学学。都是有国家级的体育运动专家编制的，认真做下来锻炼效果非常好，比现在社会上的各种操、各种舞强太多了。

5、跑步

跑步被称为有氧运动之王，是心肺功能锻炼的首选。对于普通人，身体条件允许的情况下，能跑步还是坚持跑，不追求跑多快、跑多远，慢慢跑，能坚持30分钟就可以。我的跑步安排是：夏天天亮的早，就早晨跑，冬天天亮的晚就晚上跑。空气质量不好时就休息一天或者在家里骑一会自行车。

6、肌肉力量锻炼

一般安排在晚上8点左右，在家里做一些简单的肌肉力量锻炼。我现在做的是每天锻炼胸、背、腿一个部位。练胸我选标准俯卧撑，20次为一组，做5组。练背我选择引体向上，8-10个为一组，做5组。练腿我选择哑铃酒杯式深蹲，20公斤的哑铃，20次为一组，做5组。每天做一个动作锻炼一个部位，循环进行。

7、周末户外骑行或爬山

周末用半天到一天的时间出去骑行或者爬山锻炼，也是多年来形成的一个锻炼习惯，尤其是天气晴好的时候，更想去大自然中转转。

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